La ansiedad y el mal manejo del estrés pueden conducir a un 
trastorno del sueño común: el insomnio. Por ello, presentamos cuatro técnicas que ayudan a conseguir un descanso profundo. 

No es una sorpresa que un estilo de vida agitado produce grandes cantidades de estr&eacute;s, que hacen que relajarse sea toda una proeza. M&aacute;s a&uacute;n, un estudio de la Universidad Nacional Aut&oacute;noma de M&eacute;xico estima que 45% de la poblaci&oacute;n mexicana tiene una mala calidad del sue&ntilde;o. &iquest;Una de sus principales causas? El insomnio. La buena noticia es que, adem&aacute;s de las cl&iacute;nicas de sue&ntilde;o, existen distintas t&eacute;cnicas que mejoran la relaci&oacute;n entre el cuerpo y la mente a la hora de dormir.

SUE&Ntilde;O &Oacute;PTIMO

&laquo;Crear h&aacute;bitos de sue&ntilde;o y tener una rutina es esencial para mejorar la cantidad y calidad de sue&ntilde;o&raquo;, comenta en entrevista Nancy Rothstein de The Sleep Ambassador &mdash;consultora en temas del efecto del sue&ntilde;o sobre la salud&mdash;. Esta rutina debe establecerse en horarios fijos para despertar e ir a dormir: &laquo;El ritmo circadiano es como nuestro reloj interno y se respeta con horarios constantes&raquo;. Una de las principales t&eacute;cnicas para tratar el insomnio cr&oacute;nico es la terapia cognitiva-conductual. Esta terapia cient&iacute;fica se realiza a trav&eacute;s de un psic&oacute;logo, quien, a lo largo de varias sesiones, ense&ntilde;a al paciente a condicionar su cuerpo y mente al crear h&aacute;bitos saludables en su d&iacute;a a d&iacute;a para restaurar el descanso profundo.

LUZ Y SOMBRA

El est&iacute;mulo que genera el ritmo circadiano es la luz; a su vez, la melatonina es la hormona que regula este ciclo. &laquo;La exposici&oacute;n diaria a la luz de la ma&ntilde;ana, en especial la luz azul, reinicia el reloj biol&oacute;gico y sincroniza el ciclo circadiano con el amanecer y atardecer&raquo;, comparte la doctora Mariana Figueiro, directora del Lighting Research Center, organizaci&oacute;n dedicada al estudio de la luz y su efecto sobre la salud. Esto significa que la exposici&oacute;n a la luz en un momento incorrecto altera el ritmo circadiano y puede detonar el insomnio. &laquo;Adem&aacute;s de minimizar la luz azul &mdash;especialmente la de los aparatos electr&oacute;nicos&mdash; en la noche, se debe tratar de maximizar la cantidad de luz natural que se obtiene durante el d&iacute;a&raquo;.

AL INTERIOR

Conocido como &laquo;sue&ntilde;o y&oacute;guico&raquo;, el yoga nidra es una t&eacute;cnica de relajaci&oacute;n basada en la biolog&iacute;a del cuerpo. &laquo;Vaciamos progresivamente el contenido de la mente; es un proceso que lleva a un estado de conciencia corporal y mental, para posteriormente aquietar los pensamientos&raquo;, afirma Kamini Desai, directora del Amrit Yoga Institute &mdash;centro pionero de yoga en Estados Unidos&mdash; y autora del libro Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep. En conjunto con una serie de ejercicios de respiraci&oacute;n, se lleva al cuerpo a ese estado natural que permite dormir y descansar en conciencia. Adem&aacute;s de brindar un descanso profundo, el yoga nidra adiestra a la mente para tomar decisiones de manera m&aacute;s consciente.

RESPIRACI&Oacute;N GUIADA

La meditaci&oacute;n mindfulness &mdash;una antigua t&eacute;cnica budista&mdash; se encarga de crear un estado mental enfocado en el aqu&iacute; y el ahora. En un estudio de la Universidad de Harvard, el doctor Herbert Benson &mdash;pionero en la investigaci&oacute;n cient&iacute;fica de la meditaci&oacute;n&mdash; recomienda realizar la pr&aacute;ctica durante 20 minutos al d&iacute;a. &laquo;La idea es generar un reflejo natural de relajaci&oacute;n [&hellip;] de esta forma, es m&aacute;s sencillo evocar este estado cuando se dificulta el sue&ntilde;o&raquo;. Al reducir el estr&eacute;s y la ansiedad, el cuerpo y la mente reciben de manera &oacute;ptima los est&iacute;mulos diarios; as&iacute;, en la noche, la mente est&aacute; enfocada en una sola cosa: dormir.

Cuerpo y mente

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